Mengatasi Overthinking dengan Filosofi Hidup Jepang untuk Gen Z

 Mengatasi Overthinking dengan Filosofi Hidup Jepang untuk Gen Z

Overthinking adalah salah satu tantangan psikologis yang kerap dihadapi banyak orang dalam kehidupan modern. Pikiran yang terus-menerus berputar tanpa henti sering kali mengakibatkan stres, kecemasan, dan kelelahan mental. Fenomena ini dapat menghambat kemampuan seseorang untuk membuat keputusan, merusak keseimbangan emosional, dan menurunkan produktivitas. Dalam dunia yang serba cepat ini, menemukan teknik untuk mengelola overthinking menjadi semakin penting untuk menjaga kesehatan mental dan kualitas hidup.

Filosofi kehidupan dari Jepang seperti Ikigai (生きがい), Kaizen (カイゼン), Shoshin (初心), dan Hara Hachi Bu (胃八分) menawarkan pendekatan yang sederhana namun mendalam untuk menghadapi overthinking. Dengan mengintegrasikan konsep-konsep ini ke dalam keseharian, seseorang dapat melatih pikiran untuk lebih fokus, membangun kebiasaan positif, dan mencapai ketenangan batin. Artikel ini akan menjelaskan bagaimana masing-masing prinsip tersebut dapat diterapkan sebagai teknik praktis untuk menghentikan overthinking.

Apa Itu Overthinking dan Mengapa Harus Dikelola?

Overthinking adalah pola berpikir yang terlalu banyak menganalisis situasi hingga menciptakan kecemasan. Menurut sebuah studi dalam Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry (2017), overthinking sering dikaitkan dengan gangguan kecemasan dan depresi. Pola ini membuat seseorang sulit membuat keputusan, menurunkan produktivitas, dan merusak keseimbangan emosional. Bagi Gen Z, yang selalu terhubung dengan informasi dan media sosial, risiko overthinking menjadi lebih tinggi. Maka, diperlukan solusi praktis untuk mengelola pikiran secara efektif.

Sebagai respons terhadap masalah ini, pendekatan yang berakar dari budaya Jepang menawarkan solusi yang unik. Prinsip Ikigai membantu individu menemukan tujuan hidup yang jelas, sehingga pikiran dapat diarahkan pada hal-hal yang bermakna. Kaizen mengajarkan bahwa fokus pada perbaikan kecil dapat membantu mengalihkan perhatian dari kekhawatiran besar. Shoshin mendorong seseorang untuk membuka diri terhadap perspektif baru, sehingga tidak terjebak dalam pola pikir yang stagnan. Terakhir, Hara Hachi Bu mengingatkan pentingnya keseimbangan dalam segala aspek, termasuk kebiasaan berpikir.

Mengatasi Overthinking dengan Filosofi Hidup Jepang untuk Gen Z

Ikigai (生きがい), yang secara harfiah berarti "alasan untuk hidup," menekankan pentingnya menemukan keseimbangan antara empat elemen utama: Apa yang kamu cintai, Apa yang kamu kuasai, Apa yang dibutuhkan dunia, Apa yang bisa menghasilkan uang (Mogi, 2017). Dengan memahami hubungan antara keempat elemen ini, kita dapat menemukan tujuan hidup yang jelas dan fokus. Ken Mogi dalam The Little Book of Ikigai menjelaskan bahwa hidup dengan Ikigai dapat menciptakan rasa syukur dan kebahagiaan dalam keseharian, meskipun melalui tugas-tugas kecil. Dengan kata lain, fokus pada tujuan yang bermakna dapat mengurangi kekhawatiran berlebihan tentang hal-hal yang tidak penting.

Konsep Ikigai sejalan dengan teori-teori psikologi positif yang menekankan pentingnya makna dan tujuan hidup dalam meningkatkan kesejahteraan psikologis individu. Sebagai contoh, teori Self-Determination dari Deci dan Ryan (2000) menekankan pentingnya kebutuhan akan otonomi, kompetensi, dan keterhubungan sosial untuk mencapai motivasi intrinsik dan kesejahteraan. Dalam konteks Ikigai, elemen-elemen seperti "Apa yang kamu cintai" dan "Apa yang kamu kuasai" dapat dihubungkan dengan kebutuhan kompetensi dan otonomi, yang merupakan kunci untuk motivasi yang berkelanjutan. Sedangkan "Apa yang dibutuhkan dunia" dan "Apa yang bisa menghasilkan uang" mengarah pada kebutuhan keterhubungan sosial dan tujuan yang lebih besar yang memberi rasa makna dalam hidup.

Lebih lanjut, konsep Ikigai juga sejalan dengan teori makna hidup dari Frankl (1946), yang berpendapat bahwa pencarian makna adalah motivasi utama dalam kehidupan manusia. Menurut Frankl, orang yang merasa hidup mereka bermakna cenderung memiliki kesejahteraan psikologis yang lebih baik, bahkan ketika menghadapi tantangan atau kesulitan. Pencarian Ikigai dapat memberikan makna yang lebih dalam dalam menjalani kehidupan sehari-hari, bahkan dalam tugas-tugas kecil sekalipun. Hal ini dapat mengurangi perasaan kecemasan dan ketidakpuasan yang sering timbul dari fokus pada hal-hal yang kurang bermakna (Steger, 2009).

Menurut Ken Mogi (2017), hidup dengan Ikigai dapat menciptakan rasa syukur dan kebahagiaan dalam keseharian, yang berhubungan dengan konsep "flow" yang dijelaskan oleh Csikszentmihalyi (1990). Flow adalah keadaan mental di mana individu sepenuhnya terlibat dalam aktivitas yang mereka lakukan, sering kali merasakan kebahagiaan dan kepuasan yang mendalam. Ketika seseorang menemukan tujuan hidup yang bermakna dan melibatkan dirinya dalam aktivitas yang mereka cintai dan kuasai, mereka lebih cenderung mengalami flow, yang meningkatkan kesejahteraan psikologis mereka.

Dalam konteks ini, fokus pada tujuan yang bermakna, seperti yang dijelaskan dalam konsep Ikigai, dapat mengurangi kekhawatiran berlebihan tentang hal-hal yang tidak penting. Hal ini sejalan dengan prinsip mindfulness, yang berfokus pada perhatian penuh dan penerimaan terhadap pengalaman saat ini tanpa penilaian berlebihan (Kabat-Zinn, 1990). Dengan menerapkan prinsip-prinsip Ikigai, individu dapat mencapai keadaan mental yang lebih tenang dan puas, serta mengurangi stres dan kecemasan yang sering muncul akibat kehidupan yang tidak terarah.

Kaizen (カイゼン), yang secara harfiah berarti "perbaikan berkelanjutan," merupakan konsep yang pertama kali dikembangkan di Jepang dan telah diadopsi dalam berbagai bidang, termasuk manajemen dan psikologi. Menurut Masaaki Imai (1986), Kaizen berfokus pada perbaikan kecil yang dilakukan secara konsisten. Dalam buku Kaizen and Continuous Improvement, Imai menekankan bahwa perubahan besar sering kali dimulai dari langkah-langkah kecil yang dilakukan setiap hari. Prinsip ini dapat diadaptasi untuk mengatasi tantangan psikologis seperti overthinking, yaitu kecenderungan untuk memikirkan suatu masalah secara berlebihan, yang sering kali menghambat kemampuan seseorang untuk mengambil tindakan nyata.

Teori psikologi yang mendukung pendekatan ini dapat ditemukan dalam konsep cognitive-behavioral therapy (CBT) yang dipelopori oleh Aaron Beck. CBT berfokus pada perubahan pola pikir yang tidak adaptif dan mendorong individu untuk melibatkan diri dalam perilaku yang konstruktif meskipun perasaan cemas atau khawatir mungkin masih ada (Beck, 1976). Dalam konteks mengatasi overthinking, pendekatan Kaizen dapat diterapkan dengan memecah masalah besar menjadi tugas-tugas kecil yang lebih dapat dikelola. Dengan cara ini, individu tidak merasa kewalahan oleh besarnya tugas yang harus diselesaikan, dan mereka dapat bergerak maju dengan langkah-langkah kecil yang terasa lebih terjangkau dan realistis.

Proses ini sejalan dengan prinsip dasar dalam teori self-regulation yang dikembangkan oleh Baumeister dan Vohs (2007), yang menunjukkan bahwa kemampuan untuk mengelola pikiran dan perilaku melalui langkah-langkah kecil dapat meningkatkan kontrol diri. Menggunakan pendekatan Kaizen, seseorang dapat mengurangi kecenderungan untuk terjebak dalam perasaan cemas atau terbelenggu oleh perasaan tidak mampu menyelesaikan masalah besar sekaligus. Sebagai contoh, daripada mencoba menyelesaikan tugas besar secara sekaligus, seseorang bisa memulai dengan langkah sederhana seperti menyusun outline atau membaca satu artikel yang relevan. Hal ini tidak hanya membantu untuk mengurangi kecemasan, tetapi juga memperkuat rasa pencapaian melalui perbaikan bertahap.

Dengan demikian, Kaizen tidak hanya relevan dalam dunia manajemen dan bisnis, tetapi juga memberikan panduan praktis untuk mengatasi tantangan psikologis seperti overthinking. Fokus pada perbaikan bertahap ini membantu individu untuk meraih pencapaian besar dengan mengurangi rasa cemas dan memperbaiki kesejahteraan psikologis mereka melalui tindakan kecil yang konsisten.

Shoshin (初心), yang diterjemahkan sebagai "pikiran pemula," adalah konsep penting dalam praktik Zen yang mengajak kita untuk memulai setiap hal dengan pikiran yang terbuka, tanpa prasangka atau asumsi. Dalam karya Zen Mind, Beginner’s Mind, Zen Master Shunryu Suzuki (1970) menggambarkan pikiran pemula sebagai keadaan mental yang penuh dengan rasa ingin tahu dan kebebasan, bertolak belakang dengan pikiran yang telah "terlatih" atau berpengalaman yang cenderung dibatasi oleh pengetahuan yang ada. Suzuki berpendapat bahwa dengan mengadopsi sikap Shoshin, kita dapat menghindari pemikiran yang terkungkung dalam pengalaman masa lalu dan memelihara keterbukaan terhadap pengalaman baru.

Dalam psikologi, prinsip Shoshin sejalan dengan konsep cognitive flexibility, yang merujuk pada kemampuan untuk berpindah antara berbagai ide dan pendekatan dalam menghadapi masalah (Scott, 2022). Ketika seseorang mengadopsi mentalitas pemula, mereka lebih mampu mengatasi cognitive rigidity yang sering kali muncul karena pengaruh pengalaman atau pengetahuan yang sudah ada. Cognitive flexibility memungkinkan individu untuk lebih adaptif, menerima pandangan yang berbeda, dan melihat masalah dengan perspektif baru yang lebih kreatif.

Keterbukaan terhadap perspektif baru ini juga dapat dijelaskan melalui teori growth mindset yang dikembangkan oleh Carol Dweck (2006). Dweck berargumen bahwa individu dengan growth mindset percaya bahwa kemampuan mereka dapat berkembang seiring waktu melalui usaha dan pembelajaran, berbeda dengan individu yang memiliki fixed mindset yang cenderung merasa bahwa kemampuan mereka terbatas dan statis. Dengan menerapkan konsep Shoshin, seseorang bisa mengembangkan pola pikir ini, menganggap tantangan sebagai kesempatan untuk belajar dan berkembang, bukan sebagai ancaman.

Overthinking sering kali muncul ketika seseorang terjebak dalam penilaian berulang berdasarkan pengalaman atau asumsi masa lalu yang tidak relevan. Kecenderungan ini sejalan dengan fenomena cognitive bias, khususnya confirmation bias, di mana seseorang lebih cenderung mencari informasi yang mengonfirmasi keyakinan atau pengalaman sebelumnya, alih-alih terbuka pada informasi baru (Nickerson, 1998). Shoshin mengajak kita untuk melepaskan bias ini dengan membiarkan diri kita melihat situasi atau masalah tanpa terbawa oleh prasangka atau asumsi yang tidak relevan.

Dengan mengadopsi Shoshin, kita bisa:

• Melepaskan asumsi yang tidak relevan, mengurangi pengaruh confirmation bias yang membatasi kemampuan kita untuk melihat alternatif solusi.
• Membuka diri terhadap perspektif baru, yang mendukung pengembangan cognitive flexibility dan growth mindset, memungkinkan kita untuk mengeksplorasi berbagai cara untuk menyelesaikan masalah.
• Melihat masalah dari sudut pandang yang segar, yang membuka jalan bagi solusi kreatif yang sebelumnya tidak terpikirkan.

Dengan demikian, mengadopsi prinsip Shoshin bukan hanya memberikan kebebasan dalam berpikir, tetapi juga memperkaya proses pemecahan masalah dan pertumbuhan pribadi, menciptakan ruang bagi inovasi dan pemikiran yang lebih terbuka.

Hara Hachi Bu (胃八分), sebuah kebiasaan makan dari masyarakat Okinawa, mengajarkan untuk berhenti makan saat merasa 80% kenyang (Buettner, 2008). Konsep ini tidak hanya mendukung kesehatan fisik, tetapi juga memiliki dampak yang signifikan terhadap keseimbangan mental. Kebiasaan ini bertujuan untuk menghindari makan berlebihan yang dapat menyebabkan rasa kekenyangan dan penurunan energi setelah makan, serta berpotensi mengganggu konsentrasi dan fokus.

Dalam buku The Blue Zones, Buettner (2008) mengidentifikasi bahwa pola makan yang moderat, seperti Hara Hachi Bu, berkontribusi pada penuaan yang lebih sehat dan lebih panjang. Ini sejalan dengan penelitian yang menyatakan bahwa makan berlebihan dapat memicu proses inflamasi dalam tubuh yang berhubungan dengan penyakit kronis (Micha et al., 2017). Makan dalam porsi yang lebih kecil juga dapat menjaga kestabilan energi sepanjang hari, menghindari perasaan lesu atau penurunan produktivitas yang sering kali terjadi setelah makan berat.

Namun, prinsip Hara Hachi Bu dapat diterapkan dalam konteks yang lebih luas, tidak hanya dalam kebiasaan makan, tetapi juga dalam pengelolaan energi mental. Salah satu aspek penting dalam teori psikologi adalah konsep self-regulation atau pengaturan diri, yang merujuk pada kemampuan individu untuk mengontrol pikiran, emosi, dan perilaku dalam rangka mencapai tujuan jangka panjang (Baumeister & Vohs, 2007). Dengan berhenti sebelum berpikir terlalu banyak atau merencanakan secara berlebihan, individu dapat mengatur kapasitas mental mereka, menghindari mental fatigue, dan menjaga keseimbangan dalam aktivitas sehari-hari.

Selain itu, konsep cognitive load theory (Sweller, 1988) mengungkapkan bahwa otak manusia memiliki kapasitas terbatas dalam memproses informasi. Terlalu banyak berpikir atau merencanakan dalam waktu yang bersamaan dapat menyebabkan cognitive overload, yang berdampak pada penurunan kualitas keputusan dan produktivitas. Dengan demikian, berhenti sejenak saat merasa overthinking, seperti yang dianjurkan dalam prinsip Hara Hachi Bu, memungkinkan individu untuk menghindari kelebihan beban kognitif dan menjaga fokus pada hal-hal yang lebih penting.

Sebagai contoh, ketika seseorang merasa terjebak dalam rumination atau berpikir berlebihan tentang suatu masalah, menerapkan kebiasaan Hara Hachi Bu dengan berhenti sejenak dan bertanya pada diri sendiri: "Apakah saya perlu memikirkan ini sekarang?" akan membantu untuk menghemat energi mental yang dapat digunakan untuk tugas-tugas yang lebih produktif dan relevan (Nolen-Hoeksema, 2015).

Secara keseluruhan, prinsip Hara Hachi Bu, meskipun berasal dari kebiasaan makan, dapat diterapkan dalam banyak aspek kehidupan. Mengontrol kebiasaan berlebihan, baik itu dalam hal makan, berpikir, atau bekerja, adalah kunci untuk menjaga keseimbangan antara kesehatan fisik dan mental. Prinsip ini, didukung oleh teori psikologi tentang pengaturan diri dan beban kognitif, memberikan kerangka kerja yang berguna dalam menjaga produktivitas, efisiensi, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Langkah Praktis untuk Mengintegrasikan Filosofi Jepang

1.    Temukan Ikigai-mu. Buat daftar hal-hal yang kamu cintai, kuasai, dan bisa menghasilkan manfaat. Prioritaskan aktivitas yang mencerminkan keempat elemen tersebut.

2.    Gunakan prinsip Kaizen. Pilih satu kebiasaan kecil yang ingin kamu ubah atau tambahkan. Mulailah dengan langkah sederhana, seperti menulis jurnal selama 5 menit setiap malam.

3.    Latih Shoshin. Setiap kali menghadapi masalah, tanyakan: Apa yang bisa saya pelajari dari situasi ini? Hindari berpikir bahwa kamu sudah tahu segalanya.

4.    Praktikkan Hara Hachi Bu dalam berpikir. Ketika merasa mulai tenggelam dalam overthinking, berhenti dan fokuslah pada tindakan kecil yang bisa segera dilakukan.

Filosofi Jepang seperti Ikigai, Kaizen, Shoshin, dan Hara Hachi Bu memberikan kerangka kerja yang relevan dan praktis bagi Gen Z dalam mengatasi overthinking. Dengan mengaplikasikan prinsip-prinsip tersebut, Anda tidak hanya dapat mengelola pikiran dengan lebih efektif, tetapi juga menemukan jalan hidup yang lebih bermakna dan produktif. Sebagaimana yang diungkapkan oleh Shunryu Suzuki: "In the beginner's mind there are many possibilities, but in the expert's mind there are few." Dengan menjaga pikiran yang terbuka dan mengambil langkah-langkah kecil yang konsisten, Anda dapat keluar dari lingkaran overthinking dan menemukan kedamaian dalam setiap momen kehidupan.

Daftar Pustaka

Buettner, D. (2008). The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest. National Geographic.

Imai, M. (1986). Kaizen and Continuous Improvement. Random House.

Mogi, K. (2017). The Little Book of Ikigai: The Essential Japanese Way to Finding Your Purpose in Life. Penguin Life.

Suzuki, S. (1970). Zen Mind, Beginner's Mind. Weatherhill.

Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry. (2017). Overthinking and its impact on mental health.

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper & Row.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.

Frankl, V. E. (1946). Man's search for meaning. Beacon Press.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.

Steger, M. F. (2009). Meaning in life. In S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.), The Oxford handbook of positive psychology (2nd ed., pp. 679-687). Oxford University Press.

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self-regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1(1), 115-128.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House. Nickerson, R. S. (1998). Confirmation bias: A ubiquitous phenomenon in many guises. Review of General Psychology, 2(2), 175-220.

Scott, J. M. (2022). Cognitive flexibility: Theory, applications, and practices. Oxford University Press.

Micha, R., Peñalvo, J. L., Cudhea, F., & Rehm, C. D. (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes Mellitus in the United States. JAMA, 317(9), 912–924.

Nolen-Hoeksema, S. (2015). Emotion regulation and psychopathology: The role of cognitive emotion regulation. Annual Review of Clinical Psychology, 11, 561-585.

Sweller, J. (1988). Cognitive load during problem solving: Effects on learning. Cognitive Science, 12(2), 257-285.